Dicas de Saúde: Benefícios de Saúde dos fitonutrientes encontrados em frutas e hortaliças coloridas - artigo Dr David Heber, médico, PhD

A evolução dos hábitos alimentares humanos foi impulsionada pela fome nas florestas antigas, em seguida, nos últimos cem anos, pela economia, quando a produção de alimentos foi industrializada e, nos últimos 50 anos pelo cuidadoso desenvolvimento dos alimentos processados anunciados focando no sabor, custo e conveniência, com pouca consideração para o valor nutricional e de saúde. [1]

Frutas e hortaliças coloridas fornecem nutrientes essenciais, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes e também outros nutrientes vegetais. Cientistas se referem a esses nutrientes vegetais por complicados nomes como fitoquímicos ou fitonutrientes. O "fito" da palavra fitoquímicos é derivado da palavra grega phyto, que significa planta. Portanto, fitoquímicos são os elementos químicos das plantas. Estes são compostos bioativos vegetais encontrados em frutas, hortaliças, grãos e outros alimentos de origem vegetal. Estima-se que mais de 5.000 fitonutrientes foram identificados a partir das mais de 150.000 plantas comestíveis que há na terra, mas uma grande percentagem ainda permanece desconhecida e precisa ser identificada. E, os humanos modernos consomem apenas uma fração de plantas comestíveis - cerca de 150-200 variedades em todo o mundo [2].

Mais e mais evidências convincentes sugerem que os benefícios dos fitoquímicos encontrados em frutas e hortaliças podem ser ainda maiores do que conhecemos atualmente, pois o estresse oxidativo induzido por radicais livres é envolvido na etiologia de uma grande variedade de diferentes doenças crônicas, e muitos fitoquímicos têm atividade antioxidante. [2,3] Os seres humanos são organismos que respiram oxigênio, e processos oxidativos que ocorrem dentro das células do corpo, como parte do seu metabolismo diário pode levar à formação de radicais livres de oxigênio, que podem, potencialmente, provocar danos nas células e nos tecidos corporais. No entanto, desde que existam antioxidantes disponíveis como parte do sistema de defesa antioxidante do corpo, o processo é mantido sob controle.

Estudos populacionais têm mostrado consistentemente que a dieta desempenha um papel crucial na manutenção da saúde. [4,5] O consumo de frutas e hortaliças, bem como de cereais integrais, tem sido fortemente associado à redução do risco de muitas doenças comuns do envelhecimento. [4-6] Além disso, os efeitos globais do aumento da ingestão de frutas e hortaliças são positivos sobre a obesidade, uma vez que a maioria das frutas e hortaliças têm menos calorias por porção do que salgadinhos com gorduras e açúcares escondidos. Esta evidência convincente sugere que uma mudança no comportamento alimentar para o aumento do consumo de frutas e hortaliças coloridas, combinadas com uma redução nos grãos refinados que são principalmente de cor marrom ou bege, pode ser uma estratégia prática para reduzir significativamente o risco de obesidade e de distúrbios relacionados com a idade [7].

A Academia Nacional de Ciências dos EUA identificou cerca de 40 alimentos de origem vegetal que podem reduzir os riscos de doenças. Alimentos e ervas que têm essas atividades incluem o alho, soja, couve, gengibre, raiz de alcaçuz, e os legumes umbelíferos (incluindo cenouras, aipo, coentro, salsa e nabo) [5]. Outros alimentos com atividade preventiva incluem cebolas, linhaça, frutas cítricas, açafrão, vegetais crucíferos (brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor), tomate e pimentão, arroz integral, trigo integral, aveia, cevada, várias ervas (tais como menta, alecrim, tomilho, orégano, sálvia e manjericão), pepino, melão e frutas vermelhas. [7,8]

Dada a história do consumo diversificado de alimentos de origem vegetal pela humanidade, é sensato incentivar um consumo diversificado. Os valores exatos de frutas e hortaliças necessários por dia para reduzir os riscos de doenças não são conhecidos, mas as evidências dos benefícios de frutas e hortaliças sugerem que não é prematuro recomendar o aumento da ingestão de uma variedade de frutas e hortaliças coloridas.

Os consumidores precisam de uma maneira simples de organizar esta coleção de frutas e hortaliças coloridas e benéficas e eu desenhei um código de cores que agrupa frutas e hortaliças de acordo com a natureza dos fitonutrientes predominantes e, como indicado, por suas cores visíveis [9]. Animais herbívoros usam naturalmente as cores como um marcador de identificação de espécies de plantas comestíveis. A mudança de cor do amadurecimento de frutas e hortaliças significa que elas estão no auge de seu sabor e valor nutritivo. Muitos dos fitonutrientes são na verdade as moléculas de pigmentos que dão às frutas e hortaliças maduras seus matizes distintos. Pigmentos dão cor aos alimentos e podem aumentar o prazer de comer.

Há mais de 2.000 pigmentos vegetais conhecidos em alimentos [7] e as diferentes cores em frutas e hortaliças podem indicar seus papéis fisiológicos únicos e benefícios à saúde. Por exemplo, a luteína encontrada em vegetais verdes, como o espinafre e o abacate se localiza na retina na área que mais recebe a luz ultravioleta. Todos os fitoquímicos coloridos que absorvem luz no espectro visível têm propriedades antioxidantes. Frutas e hortaliças coloridas podem ser recomendadas ao consumidor para aumentar a diversidade de consumo. Por exemplo, o antioxidante licopeno é encontrado como uma família de compostos relacionados quimicamente (fitoeno, fitoflueno, betacaroteno, e de tocoferol) em tomate e seus subprodutos, mas também em melancia, que é de cor vermelha. A cenoura e a batata doce são de cor laranja e contém betacaroteno, um antioxidante laranja.

Um sistema de código de cores pode ajudar os consumidores a alterar seus padrões alimentares para incluir mais frutas e hortaliças em sua dieta, incluindo uma porção de cada alimento dos sete grupos coloridos a cada dia, como mostrado na tabela abaixo.

COR	FITOQUÍMICOS	FRUTAS E VEGETAIS
Vermelho	Licopeno	Tomate e seus subprodutos como suco, sopa e molhos
Vermelho - Roxo	Antocianinas e Polifenóis	Uvas, amora silvestre, vinho tinto, framboesa, mirtilo
Laranja	Alfa e Beta-Caroteno	Cenoura, manga, abóbora
Laranja - Amarelo	Beta-Criptoxantina e Flavonóides	Melão cantalupo, pêssego, tangerina, papaia, laranja
Amarelo – Verde	Luteína e Zeaxantina	Espinafre, abacate, melão
Verde	Glicosinolatos e Indols	Brócoli, couve chinesa, couve
Branco – Verde	Alil sulfidos	Alho poró, alho, cebola, cebolinha

REFERÊNCIAS

1. Heber D, Bowerman S. Applying sciences to changing dietary patterns. J Nutr 2011;131:3078S-81S.
2. Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of vegetables. J Agric Food Chem 2002;50:6910-6.
3. Liu RH. Health benefits of fruits and vegetables are from additive and synergistic combination of phytochemicals. Am J ClinNutr 2003;78:517S-20S.
4. Temple NJ. Antioxidants and disease: more questions than answers. Nutr Res 2000;20:449-59.
5. Willett WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994;254:532-7.
6. National Academy of Sciences, Committee on Diet and Health, National Research Council. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC: National Academy Press; 1989.
7. Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc 1997;97(10 Suppl 2):S199-204.
8. Caragay AB. Cancer-preventative foods and ingredients. Food Technol 1992;46:65-8.
9. Heber D. and Bowerman S. What Color is Your Diet? New York: Harper Collins, 2001.

Créditos: http://www.herbalifenutritioninstitute.com/br/current-opinion/Default.aspx